全民營(yíng)養(yǎng)周

　　“民以食為天”，關(guān)于吃，一直是大家比較關(guān)心，也喜歡津津樂道的一件事。5月的第三周（5月17-23日）是第六屆全民營(yíng)養(yǎng)周，今年的主題為“合理膳食，免疫基石”。合理膳食，能提高免疫力，預(yù)防相關(guān)疾病的發(fā)生。

　　我們一直在講，為了防控新冠肺炎疫情，既要增強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，也要適宜適度，既要保證身體所需營(yíng)養(yǎng)充足，又不因攝入的營(yíng)養(yǎng)過剩，導(dǎo)致身體超重或肥胖。要做到合理膳食、均衡營(yíng)養(yǎng)，具體來說，應(yīng)該怎樣把握呢？

一日三餐的能量怎樣分配更合理

　　從既能保證身體機(jī)能運(yùn)轉(zhuǎn)，又能維持一天活動(dòng)所需來分配，早、中、晚餐的能量應(yīng)分別占總能量的30%、40%、30%。早餐吃30%，是因?yàn)樯眢w剛剛睡醒，食欲不高，消化能力處于“預(yù)熱狀態(tài)”，但要保證營(yíng)養(yǎng)，以提供上午工作學(xué)習(xí)所需的能量。因此最好的早餐搭配應(yīng)是淀粉類食物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅(jiān)果都有。午飯可以適量多吃一些，因?yàn)榘滋烊藗兓顒?dòng)較多，能量消耗較大。肉類盡量安排在早餐或中餐吃。晚餐少吃一點(diǎn)則是因?yàn)橥聿秃笕藗兓顒?dòng)相對(duì)較少，能量需求少，吃7-8分飽既能保證身體所需，又不至于因?yàn)檫^饑或過飽影響睡眠。

　　當(dāng)然，這是一日三餐的能量比例，而不是數(shù)量比例。如果早餐吃兩個(gè)肉包子（2兩左右），喝1碗紅薯玉米粥（2兩左右），上午吃1個(gè)蘋果；午餐吃1碗八寶飯（3兩左右），一葷菜一素菜；晚餐吃1個(gè)雜糧包或窩頭，外加1碗小米粥、1份拌豆腐或黑木耳拌洋蔥，就差不多能達(dá)到3:4:3的早中晚能量分配比。當(dāng)然，這個(gè)比例也不是一成不變的，可根據(jù)所從事的職業(yè)、勞動(dòng)強(qiáng)度和生活習(xí)慣適當(dāng)做一些調(diào)整，如晚上要加班的人，晚餐可適當(dāng)多吃一點(diǎn)。

　　當(dāng)前，仍處在新冠肺炎疫情防控階段，復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院感染科主任張文宏說：充足的營(yíng)養(yǎng)對(duì)病毒能夠產(chǎn)生抗體，營(yíng)養(yǎng)跟上了身體才能抗住。蛋白質(zhì)、脂肪、糖是身體重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。而這次對(duì)抗疫情，我們發(fā)現(xiàn)其中的蛋白質(zhì)對(duì)于產(chǎn)生抗體是第一位的。因此，每天的食物種類盡可能的多一些，以滿足營(yíng)養(yǎng)多元化的需要，同時(shí)要注意增加在三餐中增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物如雞蛋、牛奶、瘦肉、豆腐等的攝入。

增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

成人一天的食物攝入量多少合適

　　以辦公室白領(lǐng)為例來計(jì)算，身體活動(dòng)屬于輕度水平，體重正常，身體質(zhì)量指數(shù)在18.5～23.9之間。那一天應(yīng)吃到的基本食物組合及份量如下：

　　其中，辦公室男性的能量需求比女性要高一些，所以主食、蔬菜、水果、豆類以及魚禽肉的需求量要大一點(diǎn)，但蛋類、奶類、堅(jiān)果、油的攝入量是相等的，如果喜歡吃奶制品，可以多吃點(diǎn)，但要注意多攝入的能量要從其他食物的推薦量中扣除，相應(yīng)少吃點(diǎn)主食或其他動(dòng)物性食物。

食物份數(shù)這樣更合適

怎樣吃，才能算得上“合理膳食”

　　根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《中國(guó)居民膳食指南》，稱得上合理膳食，應(yīng)該做到以下幾點(diǎn)：

　?。?）食物盡量多樣化，平均每天最好攝入12種以上食物，每周25種以上，不挑食、厭食，保證營(yíng)養(yǎng)充足，滿足人體需求。

　　（2）主食粗細(xì)搭配，保持適量的谷類食物攝入，每天最好吃谷薯類食物250～400克，全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克。

　?。?）餐餐有蔬菜，保證每天攝入300～500克蔬菜，其中深色蔬菜應(yīng)占蔬菜總量的一半。

　?。?）天天有水果，保證每天攝入200～350克水果，果汁等水果加工制品不能代替新鮮水果；蔬菜和水果不能互相替代。

　?。?）每天一杯奶，保證每天攝入300克奶類，乳糖不耐受者也不要放棄。

　?。?）常吃豆制品、堅(jiān)果勿過量，大豆和堅(jiān)果類食品每天攝入量控制在25～35克。

　　（7）魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量，每人每天應(yīng)攝入120～200克魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物。其中，畜禽肉類40～75克、魚蝦類40～75克、蛋類40～50克。優(yōu)先選擇魚和禽；吃雞蛋不棄蛋黃，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

　?。?）培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。小心食物中看不見的鹽和油，成人每天食鹽不超過6克，每天烹調(diào)油控制在25~30克。

　?。?）控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50克，最好控制在25克以下。

　?。?0）警惕食品中的反式脂肪酸，少吃使用了氫化油脂的加工食品，成人每天反式脂肪酸的攝入量不超過2克。

　?。?1）足量飲水，不要等口渴了才喝水，成人每天飲7～8杯水（1500～1700毫升），提倡飲用白開水或茶水；不喝或少喝含糖飲料。

　?。?2）飲酒適量。成人男性一天飲酒的酒精量不要超過25克，女性不要超過15克；兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。

保持膳食多樣性